Els beneficis i els perjudicis de les llenties per a la pèrdua de pes, les normes de consum i les millors receptes

Per a aquells que volen perdre pes, és crucial menjar bé. La seva dieta ha d'incloure aliments baixos en calories però nutritius. Les llenties són una d'aquestes fonts. Aquesta llegum és una font rica en proteïnes vegetals i conté una gran quantitat de fibra, vitamines i minerals. Explorem què són les llenties i quins són els seus beneficis i inconvenients per a la pèrdua de pes.

L'efecte de les llenties en la pèrdua de pes

Des de l'antiguitat, els russos consumien llegums durant la Quaresma, i per als camperols pobres constituïen la base de la seva dieta permanent, ja que substituïen amb èxit la carn.

Els endocrinòlegs moderns sovint prescriuen una dieta basada en llenties per a persones amb sobrepès. Aquest menú terapèutic permet satisfer plenament les necessitats nutricionals i vitamíniques del cos alhora que minimitza les calories. Les propietats beneficioses d'aquest producte, que constitueix la base d'una dieta terapèutica per perdre pes, inclouen:

• baix contingut calòric;
• contingut de minerals valuosos (zinc, potassi, fòsfor, ferro, coure);
• contingut de vitamines A, E, B1, B2, àcid fòlic;
• alta proporció de proteïna vegetal;
• una gran quantitat de fibra, que estimula el sistema digestiu;
• El baix índex glucèmic i la presència d'hidrats de carboni complexos permeten que les llenties mantinguin nivells normals de sucre en sang i evitin els atacs de gana sobtats.

Quantes calories hi ha en 100 grams de llenties cuites?

El principal valor de les llenties és que, juntament amb el seu alt valor nutricional, són extremadament baixes en calories. 100 grams de llenties cuites només contenen 119 calories (100 grams de grans secs contenen 332 calories). Aquesta xifra és encara menor si els grans es torren. Pot variar lleugerament segons el tipus de cocció.

Per comparació:

• 100 grams de carn de vedella bullida contenen 220 calories;
• 100 grams de formatge rus contenen 348 calories;
• 100 grams de bolets porcini contenen 277 calories;
• Un ou de gallina conté 153 calories.

Consumint només 100 grams de llenties, una persona rep 25 grams de proteïna vegetal i 12-13 grams de fibra vegetal.

Quin triar?

Hi ha diversos tipus de llenties, que difereixen en color, mida i forma de les llavors.

1. El blat de moro negre és una varietat premium i, per tant, la més cara. Té llavors petites que recorden els ous de peix. Conté una gran quantitat de proteïnes i té propietats antioxidants. Es caracteritza per la seva cocció lenta.
2. Els grans de pebre marró són molt comuns perquè són fàcils de cultivar. Tenen una textura delicada i s'utilitzen més sovint en sopes. Són útils per a les malalties digestives.
3. El comí vermell o rosa s'utilitza més sovint en dietes terapèutiques. És fàcil de cuinar, ja que les llavors no tenen closca i es cuinen fàcilment. És millor utilitzar-lo en farinetes i purés.
4. Verd: comú a Rússia. Té llavors verdes planes que contenen una gran quantitat de proteïnes. Una bona font de fibra, normalitza el sistema digestiu.

En un esforç per perdre pes, el més utilitzat llenties vermelles o verdes, depenent de les preferències gustatives.

Menú de la dieta de llenties

Les llenties es poden utilitzar en una varietat de plats. Això fa que la dieta sigui variada i agradable, cosa que ajuda a garantir una pèrdua de pes lenta i sostenible. Seguint estrictament les recomanacions, podeu perdre fins a 5 quilograms en una setmana.

La dieta de llenties es pot anomenar completament una dieta proteica.

El principi és el següent: per dinar i sopar, mengeu un dels plats a base de llegums. L'esmorzar ha de ser lleuger, compost de muesli, fruita fresca i congelada, fruits secs i iogurt natural.

Receptes de dieta

Les llenties es poden utilitzar per preparar una varietat de plats senzills i deliciosos que formen la base d'una dieta per perdre pes.

Farinetes de civada

Per fer aquestes farinetes s'utilitzen llenties vermelles o verdes. Abans de coure-les, es posen en remull en aigua freda durant unes hores. Després, s'afegeixen a l'aigua en una proporció d'1:2 i es porten a ebullició. Un cop bulliu, reduïu el foc i deixeu-ho coure a foc lent fins que estigui fet, remenant constantment.

Sopa per perdre pes

Remulleu 150 grams de llenties en aigua freda durant 2 hores. Talleu finament les pastanagues i les cebes i salteu-les en oli vegetal. A continuació, porteu a ebullició 0,5 litres de brou de carn, afegiu-hi les llenties preparades i 2 patates tallades a rodanxes. Un cop bulli, afegiu-hi la vinagreta de pastanaga i ceba i els condiments. Deixeu-ho coure a foc lent uns minuts més. Serviu-ho amb crema agra baixa en greix.

Pa pla

Remulleu 200 grams de llenties vermelles durant 2 hores i després piqueu-les, afegint-hi una ceba. Afegiu un ou i 2 cullerades de farina a la barreja resultant. Afegiu-hi una mica de formatge cottage, si voleu. Saleu la massa i barregeu-la bé. Deixeu caure la barreja cullerada sopera en una paella amb oli i fregiu-la per tots dos costats.

Mandonguilles amb salsa de bolets

Remulleu 150 grams de llenties verdes en aigua durant unes hores i després tritureu-les. Bulliu 100 grams d'arròs fins que estigui mig cuit. Piqueu finament les pastanagues i la ceba i salteu-les en oli vegetal fins que estiguin daurades. Piqueu el julivert. Barregeu els ingredients en un bol fondo i formeu mandonguilles.

Per a la salsa, fregiu els bolets amb ceba picada i aboqueu-hi una mica de crema agra baixa en greix. Poseu les mandonguilles a la salsa, assegurant-vos que quedin completament cobertes. Coeu-les a foc lent en una paella, tapades, durant mitja hora.

amanida tèbia

Talleu mig pebrot, mig carbassó i una ceba petita i fregiu-los amb oli d'oliva. Afegiu-hi una tassa de llenties cuites i espècies al gust. Serviu-ho calent.

Llenties en salsa de tomàquet

Fregiu 4 grans d'all fins que estiguin daurats, afegiu-hi les llenties remullades en aigua (200 grams), aboqueu-hi l'aigua i deixeu-ho coure a foc lent durant 25 minuts.

 

Per a la salsa de tomàquet, sofregiu la ceba picada fins que estigui tova, afegiu-hi 250 grams de tomàquets cherry tallats per la meitat i deixeu-ho coure a foc lent. Afegiu-hi 1 tassa de concentrat de tomàquet, sal, sucre i pebre. Barregeu les llenties amb la salsa.

Puré

Remulleu 500 grams de llenties en aigua durant 2 hores i després deixeu-les coure a foc lent fins que quedin fetes puré. A part, feu-hi coure a foc lent 4 tomàquets picats, una ceba i un all. Tritureu bé els ingredients fins que quedin ben homogenis.

Llenties estofades

Fregiu les verdures picades (pastanagues, pebrots, cebes i tomàquets) en oli. Afegiu-hi les llenties prèviament remullades, cobriu-les amb aigua i deixeu-les coure a foc lent fins que estiguin tendres, tapades.

Quins danys poden causar les llenties?

La dieta de llenties no es recomana per a tothom qui vulgui perdre pes. Les persones propenses a les següents afeccions l'haurien d'evitar:

1. Artritis, artrosi.
2. Gota. Les llenties provoquen dipòsits de sal a les articulacions.
3. Disbacteriosi. Per facilitar la digestió dels llegums, s'han de remullar més temps i coure'ls més a fons.
4. Malaltia de la vesícula biliar. Seguir aquesta dieta durant molt de temps pot provocar un estancament de la bilis i la formació de càlculs a la vesícula i els conductes biliars.
5. Hemorroides, fissures anals.

Les llavors gruixudes estimulen l'augment de la producció de gasos. Es recomana a la gent gran i als pacients propensos a la flatulència que limitin el consum de llegums.

Ressenyes i resultats d'aquells que han perdut pes

L'eficàcia de la dieta de llenties per a la pèrdua de pes es confirma per les ressenyes de persones que l'han experimentat de primera mà:

Alexandre, 45 anys.

"Tinc sobrepès des de petit. Després de fer els 30 anys, la situació es va agreujar. La meva feina sedentària va contribuir a l'augment de pes. Vaig provar diverses dietes, vaig intentar reduir la quantitat de menjar que menjava, però tenia gana constantment. Vaig aprendre sobre la dieta de les llenties per perdre pes i vaig decidir provar-la. La meva dona em va donar suport i em va ajudar a variar la meva dieta preparant diferents plats. Els resultats es van notar molt ràpidament. Ara repeteixo periòdicament la dieta terapèutica, combinant-la amb exercici i caminar. El meu pes ha tornat a la normalitat."

Tatiana, 37 anys.

"Les llenties són un dels meus aliments preferits. Amb un índex glucèmic baix, són un magatzem de vitamines i minerals, essencials per a una persona que fa dieta. Les pots menjar amb verdures, però crec que és millor menjar carn sola."