Descripció dels tipus i varietats de llenties: verdes, vermelles i taronges, les seves diferències i distincions

Les llenties han estat un aliment bàsic de la dieta humana des de l'antiguitat. La planta pertany a la mateixa família de lleguminoses que els pèsols i les mongetes. Les llavors es couen ràpidament i són una font econòmica i baixa en greixos de proteïnes, vitamines, minerals i fibra. Hi ha moltes varietats de llenties, que varien en color, forma i textura. Vegem més de prop què són les llenties i els seus beneficis per a la salut.

Classificació i descripció

Les llenties són una planta de la família de les lleguminoses. Només se'n cultiva una varietat: la de grau alimentari. És una planta anual que creix en arbustos de 30 a 75 cm d'alçada. Les seves fulles són compostes, paripinnades i ovalades.

Les flors són petites i de color varia. Després de la floració, es forma una mongeta en forma de diamant, que conté fins a tres llavors. Aquests petits grans ovalats poden variar de color segons la varietat. Les llenties tenen nombroses propietats beneficioses, cosa que les fa molt utilitzades a la cuina. Es poden aixafar, fregir, estofar o afegir a la sopa.

Tipus de llenties

Les llenties es classifiquen per mida, color i forma de la llavor. Les llenties es classifiquen per mida com a de llavors petites o de llavors grans. Les llenties també es poden classificar com a clàssiques (verdes i vermelles) o especialitzades (negres i marrons). Cadascun d'aquests tipus està associat a varietats específiques de llenties. Les varietats de llenties verdes populars a Rússia inclouen Novaya Luna, Oktava, Anfiya i altres.

Llenties negres

Les llenties negres són molt populars, però també les més cares. Quan es cuinen, els grans s'assemblen al caviar negre, però són una mica més lleugers. A causa d'aquesta semblança, aquesta varietat sovint s'anomena "beluga". Les llenties són petites, de 2 a 3 mm de diàmetre. La seva superfície és llisa i brillant. Les flors són més fosques que altres varietats, i van del rosa fosc al porpra clar.

La planta conté un 35% de proteïnes. També conté una substància que actua com a antioxidant, donant al fruit el seu color negre. Aquesta varietat es va desenvolupar al Canadà, però és més popular a l'Índia.

Llenties vermelles

Aquest cultiu és comú als països asiàtics. El seu color vermell pàl·lid és el motiu pel qual també s'anomena rosa. Els fruits no tenen recobriment, de manera que es cuinen molt ràpidament. Si es cuinen més temps del necessari, es poden coure massa. Gairebé tots tenen llavors petites.

La planta conté moltes proteïnes, vitamines A i B, i altres micronutrients. Millora la digestió i té un efecte positiu sobre el cos en general.

Llenties verdes

Com s'ha esmentat anteriorment, les llenties verdes es conreen principalment a Rússia. S'anomenen "llenties de placa" perquè les seves llavors són planes i semblen un plat. Les llenties són grans i verdes; les varietats de llavors petites són rares. El seu color pot variar de l'oliva al verd fosc. Contenen una gran quantitat de proteïnes.

Llenties grogues

Les llenties grogues es conreen principalment a Europa, Amèrica i Àsia. Tanmateix, són més comunes a l'Índia, on s'utilitzen per preparar un plat tradicional anomenat sambhar. Tenen un índex glucèmic (IG) alt de 30.

Algunes varietats verdes (Eston, Laird) tenen una pell especial. Si es treu, el fruit pren un to groguenc. Tanmateix, la varietat groga té un sabor neutre, mentre que la varietat verda en té un de més pronunciat.

Les llenties grogues mexicanes són les més comunes. Tenen llavors molt grans i, quan es cuinen, tenen un sabor de fruits secs i una aroma agradable. Les llenties de cor vermell també són populars.

Llenties marrons

Aquesta és la varietat més estesa de la planta al món. És fàcil de cultivar, per això es planta en molts països.

La varietat més popular de llenties marrons és la Pardina. També s'anomena variegada perquè les llenties varien de color: algunes són lleugerament més fosques, altres més clares. S'utilitza per fer sopes i farinetes. Les llavors són força dures i no es couen massa, per la qual cosa s'utilitzen per a conserves.

Aquesta varietat es va desenvolupar a Espanya però s'ha estès arreu del món. Té una closca fina i és força ferma, de manera que no es desfà en coure's. No obstant això, és millor remullar les llavors en aigua freda durant unes hores abans de coure-les. Aquesta és l'única varietat que requereix remull.

Propietats beneficioses de la planta

Les llenties contenen fins a un 35% de proteïnes, comparable a la carn i els productes lactis. Altres nutrients inclouen molibdè, folat, triptòfan, manganès, ferro, fòsfor, coure, vitamina B1 i potassi.

Les llenties també són una font de fitoquímics i fenols. Sovint es comparen les llenties amb la carn pel seu valor nutricional, cosa que les fa populars entre els vegans i els vegetarians. Les seves llavors no acumulen toxines ni pesticides, per la qual cosa només tenen efectes positius sobre el cos.

La planta té les següents propietats beneficioses:

• Afavoreix la funció del sistema nerviós central. 100 grams de llavors cuites contenen 358 micrograms de folat, gairebé el 100% del requeriment diari d'aquest nutrient. Aquesta vitamina ajuda a prevenir defectes congènits en els nounats.
• Ajuda a regular els nivells de sucre en sang. La fibra manté els nivells de sucre en sang a un nivell constant.
• El seu contingut en fibra millora la digestió. El seu valor IG oscil·la entre 18 i 45, cosa que el fa segur per a diabètics. S'uneix i elimina toxines del cos, cosa que el fa adequat per al seu ús després d'una intoxicació alimentària.
• Les llenties enforteixen el cor. Són una bona font de magnesi, que és essencial per a la restauració del múscul cardíac i del sistema circulatori. Menjar llenties proporciona al cos antioxidants, que redueixen el risc de malalties ateroscleròtiques. També prevenen el dany cel·lular i genètic i alenteixen el procés d'envelliment.
• Menjar llegums pot ajudar a prevenir el càncer. La investigació ha demostrat que les lectines vegetals, diversos tipus de proteïnes vegetals que es troben a les llenties, tenen un efecte significatiu en la neutralització de les cèl·lules canceroses. Les lectines indueixen citotoxicitat i apoptosi, és a dir, tenen un alt potencial de mort de cèl·lules canceroses.
• La planta accelera el metabolisme, convertint-la en un complement excel·lent per a la teva dieta.

Les llenties es poden combinar amb una varietat d'aliments, per la qual cosa hi ha una àmplia varietat de receptes per preparar-les. Contenen hidrats de carboni de digestió lenta, cosa que les converteix en un gran complement a la teva dieta mentre perds pes.

Ferro

Les llenties són una font excel·lent de ferro. El ferro és un component essencial de l'hemoglobina, que transporta oxigen als glòbuls vermells. En una altra forma, anomenada mioglobina, el ferro emmagatzema oxigen als músculs, de manera que tenim un subministrament addicional a punt per donar suport als nostres músculs quan augmenten els nivells d'activitat.

El sistema immunitari també necessita ferro, que afavoreix el creixement dels glòbuls blancs i actua com a prooxidant. Aquests, al seu torn, ajuden a sintetitzar radicals lliures, que els glòbuls blancs utilitzen per destruir els patògens invasors. Una porció de llenties conté aproximadament 1 mg de ferro, cosa que proporciona el 37,5% del valor diari.

Vitamines

100 grams de llenties cuites contenen aproximadament el 20% del valor diari de potassi, zinc, magnesi i vitamina B6, així com 20 grams de proteïna. Les llenties no contenen proteïnes completes, ja que els falten dos aminoàcids essencials: la metionina i la cisteïna. No obstant això, són una font excel·lent de lisina. Aquest aminoàcid participa en la formació de serotonina, l'hormona de la felicitat.

Les llavors també contenen diverses vitamines:

• B Té un efecte positiu sobre el funcionament del sistema nerviós i dels ronyons.
• B Regula el metabolisme del cos. Millora l'estat de la pell, els cabells i les ungles.
• Àcid fòlic (B9). Aquest és un micronutrient molt important, especialment per als nens. És essencial per al desenvolupament de la medul·la òssia. La planta conté la necessitat diària d'aquesta vitamina.
• Àcid nicotínic. Participa en els processos metabòlics, normalitza la composició de la sang i redueix els nivells de colesterol.

A més, la planta és una font d'electròlits. El potassi és un dels electròlits més importants del cos humà, juntament amb el calci, el fòsfor, el magnesi i el sodi. Com a electròlit, el potassi és essencial per al bon funcionament de totes les cèl·lules, teixits i òrgans del cos. Aquest element també ajuda a regular la quantitat d'aigua del cos i a mantenir els nivells adequats de pH a la sang.

Les llenties són recomanades per a nens. A causa del seu alt contingut en components beneficiosos, reforcen la immunitat dels nens, convertint-les en una excel·lent prevenció per a diverses malalties.

fitoestrògens

Les llenties contenen una gran quantitat de fitoestrògens. Són compostos vegetals l'estructura dels quals s'assembla a l'estradiol. Per tant, el seu consum pot causar un efecte estrogènic. Redueixen el risc de tumors i alleugen els símptomes de la menopausa. Les llenties verdes, taronges i marrons contenen les quantitats més altes de fitoestrògens, mentre que les llenties negres en contenen una mica menys.

Contingut calòric de les llenties

Les mongetes verdes seques tenen més calories que les cuites, aproximadament 300 kcal. 100 g de mongetes verdes cuites contenen aproximadament 120 kcal i una petita quantitat de greix, cosa que ajuda a mantenir un pes saludable.

Les llenties vermelles contenen aproximadament 100 kcal per cada 100 g, les llenties grogues i marrons 105 kcal i les llenties negres 110 kcal. Tanmateix, si les cuineu amb altres ingredients, el contingut calòric del plat canviarà. Per tant, és important tenir en compte el contingut calòric dels altres ingredients a l'hora de preparar el plat.

Danys i contraindicacions

Les llenties són riques i nutritives, cosa que les converteix en una opció segura per a adults, nens, gent gran i fins i tot dones embarassades. Tanmateix, en alguns casos, el seu consum pot ser perjudicial. Aquí teniu algunes contraindicacions:

• Metabolisme de les purines alterat. Les llavors de la planta contenen grans quantitats d'aquestes substàncies. Menjar llenties amb un trastorn del metabolisme de les purines pot conduir al desenvolupament de la gota.
• Malaltia renal. Les llavors contenen una gran quantitat de proteïnes. El consum a llarg termini pot danyar l'epiteli dels túbuls renals. També contenen compostos d'oxalat, que es dipositen a la superfície del ronyó i provoquen càlculs renals.
• Flatulència. Els gasos es formen quan els llegums són descompostos pels enzims que es troben als intestins. El consum regular de llegums provocarà una inflor constant.

Per tant, no es recomana el consum diari de llenties. No obstant això, poden ser un complement excel·lent a la dieta.

Usos culinaris

Les llenties es classifiquen en de llavors petites i de llavors grans. Les varietats de llavors petites són més populars pel seu sabor superior. Cada tipus de planta té els seus propis usos culinaris:

• Les llenties marrons són prou fermes perquè la seva textura no es desfaci. S'utilitzen en sopes, guisats i amanides. Tenen un sabor de fruits secs.
• Les llavors grogues es couen molt ràpidament. Per tant, s'afegeixen a sopes, farinetes i guisats. Aquestes fruites tenen un sabor neutre.
• Les llenties verdes són fàcils de cuinar sense que es coguin massa. Són ideals per afegir a amanides o per utilitzar com a guarnició. Tenen un sabor molt agradable, a fruits secs i bolets.
• Els grans vermells s'utilitzen àmpliament a la cuina asiàtica.
• Les llavors negres tenen un gust fort. El seu color s'esvaeix lleugerament quan es cuinen.

Les llavors també s'utilitzen per fer farina, que s'utilitza per fer pa. També en fan una beguda deliciosa, que recorda una mica al cafè.

Com bullir les llenties

El temps de cocció de les llenties depèn de la varietat. Les llenties marrons es couen més ràpid: 20 minuts, les llenties vermelles, 30 minuts i les llenties verdes, uns 40 minuts.

Els grans tripliquen la seva mida durant la cocció. Es poden coure rodons o partir-se. Aquests últims s'afegeixen normalment a les sopes, mentre que els grans integrals fan unes farinetes delicioses.

Es cuina més sovint en una cassola. Per fer-ho:

• Aboqueu aigua freda sobre les llavors i deixeu-les reposar uns minuts. Després, escorreu l'aigua.
• Poseu les llenties en una cassola. Afegiu-hi aigua en una proporció d'1 part de llavors per 2 parts de líquid.
• Porteu-ho a ebullició i afegiu-hi una mica d'oli vegetal. Això ajudarà a que les llenties s'estovin després de la cocció.
• Coure durant 20-40 minuts a foc lent, remenant regularment.
• Uns minuts abans que les farinetes estiguin a punt, afegiu-hi sal i espècies al gust. Podeu condimentar les farinetes amb julivert.

També podeu coure les llavors en una olla de cocció lenta o al microones. S'utilitzen els mateixos ingredients. El microones té l'avantatge d'estovar les llavors en pocs minuts. En aquest cas, cuineu amb la tapa oberta i utilitzeu estris aptes per a microones.

Com emmagatzemar les llenties

Les llavors de llenties es poden conservar durant molt de temps sense perdre el seu sabor. Tanmateix, amb el temps s'endureixen i requereixen temps de cocció més llargs. En aquest cas, cuineu-les fins que estiguin toves.

No es recomana emmagatzemar les llavors de llenties durant més d'1,5 anys. És millor guardar les llavors en un lloc fosc o en pots foscos. L'exposició a la llum danyarà la seva closca i les farà tornar pàl·lides. Si la humitat ambient supera el 15%, no s'han de guardar les llenties en bosses de plàstic. S'hi formarà condensació, cosa que farà que les llavors es facin malbé ràpidament.

Si la superfície de la fruita s'enfosqueix, es torna pàl·lida o té una olor desagradable a floridura, no es recomana menjar-la.

Les llenties cuites s'han de refrigerar en un recipient hermètic especial durant un màxim de 5 dies. No es recomana emmagatzemar-les a temperatura ambient durant més de 12 hores. Congelar-les pot durar més temps, fins a 6 mesos. La seva consistència pot canviar després de descongelar-les, però el sabor es mantindrà igual.